Москва, проезд Берёзовой Рощи, дом 12

+7 915 055 83 33

Кроссфит для начинающих

первый шаг к новому телу и образу жизни

Зачем вам кроссфит, если вы новичок  

Многие люди в какой-то момент понимают, что хотят изменить свою жизнь. Стать более сильными, здоровыми, чувствовать больше энергии в теле. 
И в какой-то момент взгляд останавливается на кроссфите. Но тут же приходят сомнения. Ведь среди обитателей распространено заблуждение, что кроссфит - это что-то запредельно сложное, требующее стального характера и физической подготовки профессионального спортсмена. И это останавливает тысячи людей от того, чтобы начать: смогу ли я? Не слишком ли это тяжело? Не травмируюсь ли я? 
На самом деле, кроссфит для новичков - это не экстремальный спорт. Это система, которая помогает человеку, ранее далёкому от тренировок, шаг за шагом построить здоровое тело, стать выносливее и сильнее. 
Мы расскажем, как сделать первый шаг и начать заниматься кроссфитом, развеем мифы и покажем, что всё гораздо проще, чем кажется.

Кроссфит - это система тренировок, построенная на функциональных движениях. Это значит, что вы учитесь делать то, что пригодится в жизни на повседневной основе: поднимать, тянуть, прыгать, переносить, приседать, удерживать равновесие. В кроссфите нет изолированных однообразных упражнений. Каждая тренировка отличается от предыдущей. Благодаря этому организм не успевает привыкнуть к нагрузке, и вы всё время развиваетесь.

История кроссфита

Как тренировки для подготовки спецслужб стали спортом для всех и каждого 

Кроссфит появился в начале 2000-х годов благодаря американскому тренеру Грегу Глассману. Его первоначальной задачей было создать систему тренировок для полицейских, пожарных и военных - людей, которым нужна не просто сила, а способность быстро реагировать, выдерживать высокие нагрузки и быть готовыми к непредвиденным ситуациям. Глассман заложил в методику функциональные движения, высокую интенсивность и разнообразие тренировок, чтобы организм постоянно развивался и не привыкал к однообразным изолированным упражнениям. Со временем кроссфит перерос рамки специализированной подготовки и стал мировым движением, объединяющим людей разных возрастов и профессий, которые хотят не просто немного улучшить форму, а создать функциональное, сильное и сбалансированно развитое тело.  

Что такое кроссфит- простыми словами

Почему кроссфит подходит новичкам

Существует стереотип, что кроссфит - это экстремальный спорт со штангами исключительно с большими весами и в целом с постоянно изнурительными тренировками. 

Чаще всего люди путают кроссфит в обычном зале с тем, что показывают на соревнованиях, где атлеты демонстрируют максимальные веса и выполняют сложнейшие комплексы. 

Но именно кроссфит для «обычных людей» и тем более для новичков, выстроен совершенно иначе. Здесь каждое движение можно упростить до уровня, который будет комфортен и безопасен. Если кто-то в зале работает с весом в сто килограммов, новичок может начать с пустого грифа или даже с работы с гимнастической палкой.

Нагрузка подбирается индивидуально, исходя из физического состояния человека, его опыта, возраста и целей. Первые тренировки всегда простые и направлены в первую очередь на изучение техники. Главное - не стесняться говорить тренеру, что вы новичок. 

В Crossfit Flash это правило: тренеры именно для того и существуют, чтобы обучать и вести человека шаг за шагом, начиная с самых азов.

Как начать заниматься кроссфитом, если вы новичок

CrossFlash • gruppa dlya nachinaushih po krossfitu crossfit flash scaled

самым сложным оказывается даже не сама тренировка, а то, чтобы просто переступить порог зала впервые. Многие откладывают визит месяцами или годами, думая, что на них будут смотреть осуждающе или что они окажутся самыми слабыми в группе. Но правда в том, что практически каждый человек в зале когда-то был новичком. Даже те, кто сейчас уверенно поднимают штангу весом собственного тела. Со своей стороны, мы стараемся создать максимально комфортные условия для каждого, чтобы ваш первый поход из стрессового события превратился в увлекательный новый опыт, благодаря которому вы шаг за шагом создадите новых себя. В ваш первый визит, мы вас встретим, познакомим с группой и передадим в руки профессионала – вашего тренера, который начнет погружать вас в мир кроссфита. Тренировка обычно включает в себя разминку, объяснение базовых движений, небольшой комплекс в вашем личном темпе и заминку с растяжкой. Главная цель на этом этапе - не нагрузить организм до изнеможения, а научить вас правильной технике движений. Чем точнее техника, тем быстрее и безопаснее будет ваш дальнейший прогресс. В кроссфите существует понятие масштабирования. Это значит, что каждое упражнение может выполняться в более лёгком или тяжёлом варианте. Например, подтягивания могут быть заменены тягой резиновой ленты или выполнены на низкой перекладине, приседания со штангой будут заменены воздушными приседаниями или приседаниями с минимальным весом. Таким образом, новички и опытные спортсмены зачастую делают одни и те же упражнения, просто с разной степенью нагрузки и сложностью исполнения. Это и делает кроссфит универсальным. Самая большая ошибка новичков - пытаться выложиться на максимум с первой тренировки. В кроссфите ценится регулярность. Лучше тренироваться три раза в неделю спокойно, чем один раз в неделю отдать все силы и потом неделю не приходить вовсе. На наших тренировках в Crossfit Flash всё выстроено таким образом, чтобы вы двигались вперёд постепенно, без срывов и переутомления.

Страхи и сомнения новичков

Многие боятся, что они не справятся физически. Но в кроссфите никто не ждёт от вас рекордов на первой тренировке. Важен сам факт прихода на тренировку и желание научиться. 
Другой распространённый страх - это мысли о том, что человек слишком полный, худой или слабый, чтобы заниматься таким видом спорта. В первый раз многие приходят в зал с ощущением, что все взгляды будут прикованы именно к ним: к их весу, телосложению, особенностям выполнения движений. Но правда в том, что в зале в целом каждый сосредоточен в первую очередь на себе, своей собственной тренировке и своем личном прогрессе. 
Здесь каждый осознает, что путь другого (и свой собственный) уникален, и каждый, кто начал работу над собой – достоин только уважения! 
В Crossfit Flash занимаются люди самых разных возрастов и телосложения. Кто-то пришёл сбросить лишние килограммы, кто-то наоборот хочет набрать мышечную массу, а кто-то просто восстановить здоровье после сидячей работы или стрессового периода в жизни. 
В одном классе могут заниматься вместе спортсмен с опытом и человек, который впервые зашёл в зал. И это не выглядит странно, потому что кроссфит строится на индивидуальной адаптации нагрузки. 
Есть ещё страх получить травму. И он понятен, особенно когда смотришь на кроссфит-соревнования, где спортсмены работают с большими весами и высокой интенсивностью. 
Но в хорошем зале, таком как Crossfit Flash, техника — один из главных приоритетов. Здесь никто не позволит вам взять вес, к которому вы не готовы, или выполнять движение, которое может быть вам опасно. Работа идёт пошагово, от простого к сложному, чтобы тело и связки постепенно адаптировались к новым нагрузкам. Тренеры следят за каждым движением, объясняют ошибки и учат слушать своё тело, чтобы избежать травм. 
Если что-то вызывает дискомфорт или боль — занятие всегда можно скорректировать. В кроссфите нет правила, что «нужно терпеть любой ценой». Есть правило, что нужно двигаться вперёд, но делать это грамотно и безопасно. 
Многие удивляются, как быстро страх уходит, когда ты понимаешь, что здесь никто не соревнуется с тобой в том, сколько ты поднимешь или как быстро пробежишь комплекс. Все здесь прежде всего соревнуются сами с собой вчерашними. Именно это создаёт особую атмосферу кроссфита - атмосферу уважения, поддержки и движения вперёд. 
Каждый, кто начал работу над собой, достоин только уважения. Ведь куда сложнее не тому, кто уже умеет многое, а тому, кто сделал первый шаг, несмотря на свои страхи и сомнения. В кроссфите никто не высмеивает, если вы не можете подтянуться или боитесь штанги. Напротив, чаще всего именно к новичкам приковано искреннее внимание и поддержка - потому что все, кто уже тренируется давно, прекрасно помнят, каково это быть в самом начале пути.

Какие упражнения 
выполняют новички в кроссфите

Если говорить о том, как начать заниматься кроссфитом, стоит понять, что все тренировки строятся на базовых движениях. Новичков обучают простым приседаниям без веса, становой тяге с минимальной нагрузкой, махам гири, жимам с легким весом. В комплексах часто встречаются такие упражнения, как броски медбола в стену, зашагивания на тумбу, лёгкий бег или гребля. Все эти движения формируют силу, координацию, выносливость, но не перегружают тело в начальный период. Их цель - научить правильно работать телом и дышать, чтобы в дальнейшем можно было переходить к более сложным элементам.

CrossFlash • rastyazhka stretching crossfit onramp crossfit flash scaled

Как выглядит первый месяц занятий

В Crossfit Flash первый месяц для новичков обычно проходит поэтапно. Первые недели у новичков проходят в спокойном темпе, с акцентом на технику и понимание базовых движений. Постепенно начинают вводить лёгкие комплексы, которые позволяют почувствовать, как работает тело. Уже через три-четыре недели люди начинают замечать первые изменения: становится легче вставать по утрам, уходит скованность в спине или плечах, появляется тонус в мышцах. Но самое важное, что появляется уверенность - в себе и в собственных возможностях.

Питание и восстановление: две стороны одной медали

Многие думают, что тренировки — это всё, что нужно для результата. Но кроссфит для начинающих невозможно представить без внимания к питанию и восстановлению. 
Если вы хотите, чтобы тело менялось, важно есть достаточно белка - из мяса, рыбы, яиц, бобовых продуктов, при этом контролировать количество углеводов, выбирать менее обработанные продукты, пить достаточно воды. Не нужно сразу бросаться в крайности и садиться на жёсткие диеты (но и перебирать с калориями не стоит). 
Ваша задача - обеспечить организму топливо для восстановления. Важен и сон. Недосып моментально сказывается на результатах. Растяжка или массаж помогают уменьшить мышечное напряжение и снизить риск травм. Без восстановления никакая система не будет работать долго.

Одежда и экипировка для начала занятий

Для первых занятий кроссфитом не нужно покупать ничего особенного

Достаточно удобной спортивной формы, качественных кроссовок, которые хорошо фиксируют стопу, и бутылки воды.

Всё остальное - перчатки, накладки для кистей, специальные обувь или ремни - приходят позже, когда вы начнёте работать с более серьёзными весами или захотите повысить комфорт в определённых упражнениях.

Ошибки новичков

CrossFlash • Hro3P+p6QFUAAAAASUVORK5CYII=

Самая частая ошибка новичков - стремление догнать тех, кто занимается давно.

CrossFlash • Hro3P+p6QFUAAAAASUVORK5CYII=

Второй распространённый промах - пренебрежение разминкой и заминкой. 

CrossFlash • Hro3P+p6QFUAAAAASUVORK5CYII=

Ещё одна ошибка - недооценивать значение отдыха. Часто новички так увлекаются тренировками, что хотят приходить в зал ежедневно, считая, что только так быстро достигнут результат. Но мышцы растут и восстанавливаются не на тренировке, а в паузах между ними. Отдых - это не слабость, а необходимая часть процесса. Особенно в кроссфите, где нагрузка зачастую высокая и включает в себя не только физический, но и психоэмоциональный компонент. Без полноценного восстановления снижается работоспособность, появляется раздражительность, ухудшается сон и возрастает риск травм.

CrossFlash • Hro3P+p6QFUAAAAASUVORK5CYII=

Многие люди приходят в кроссфит с целью похудеть и сразу резко урезают калории или полностью исключают углеводы, полагая, что это ускорит процесс. Но это большая ошибка. Без достаточного питания организм не успевает восстанавливаться после нагрузок, теряет не только жир, но и мышечную ткань, снижается иммунитет и ухудшается общее самочувствие. В кроссфите питание должно быть сбалансированным: с достаточным количеством белка, умеренными углеводами и правильными жирами, чтобы организм имел ресурсы для восстановления и прогресса.

CrossFlash • Hro3P+p6QFUAAAAASUVORK5CYII=

И, наконец, одна из самых больших ошибок — это постоянное сравнение себя с другими. В кроссфите главное — это быть лучше самого себя вчерашнего. Это индивидуальный путь. У каждого — своя скорость развития, своя физиология, свои исходные данные и жизненные обстоятельства. Тот, кто тренируется уже несколько лет, проходит совсем другой этап, чем новичок. Сравнивать себя с ним - значит ставить перед собой заведомо невыполнимую задачу. Намного важнее отмечать свои собственные маленькие победы: сегодня вы сделали движение чуть чище, чем вчера, или пробежали дистанцию на несколько секунд быстрее. Именно в таких деталях и кроется настоящий прогресс.

Частые вопросы новичков

Многие интересуются, можно ли похудеть на кроссфите

 Да, можно, особенно если совмещать тренировки с разумным питанием, но чуда за неделю не произойдёт. Кроссфит формирует тело постепенно и глубоко.

Женщины часто спрашивают, подходит ли кроссфит именно для них. 2. Как тесты могут помочь в обучении?

Однозначно - да. Здесь нет разделения на мужские или женские упражнения, всё масштабируется.

Бывает, что новички боятся боли во время тренировок

В кроссфите возможна усталость, но боль - это всегда сигнал к тому, что что-то делается неправильно. Настоящие тренеры никогда не будут вас через неё «ломать».

Кроссфит для новичков

это не шоу, не способ доказать кому-то свою силу. Это метод, который учит быть сильнее - физически и ментально. Он начинается спокойно, без спешки. И главное в нём - не идеальная форма, а регулярность, дисциплина и желание развиваться. Если вы когда-либо думали изменить себя, кроссфит может стать тем началом, которое перевернёт ваше представление о собственных возможностях. Ваше тело, ваша энергия и ваша уверенность в себе - всё это можно развить. И первый шаг - просто прийти в зал. Если вы хотите почувствовать, что значит движение к себе новому - мы ждём вас в Crossfit Flash. 

📍 Москва, Проезд Берёзовой Рощи, д. 12 (м. ЦСКА)
📞 +7 (915) 055-83-33 — WhatsApp или звонок

записаться